Көпчүлүк адамдар стресстүү жашоо өткөрүшөт жана спорт залга бармак турсун, туура эс алууга убактысы сейрек болот. Бирок фигураңызды үйдө деле жасасаңыз болот: туура көнүгүү жана тамактануу менен, эң негизгиси уйку, салмак кошуу көп убакытты талап кылбайт. Ал үчүн штанга да эмес, гантелдин жупу гана жетиштүү.
Ал зарыл
- - гантелдер
- - спорттук формалар
- - Суу
Нускамалар
1 кадам
Түз туруп, колдорду далыңыздын кеңдигинде, колдоруңуз менен башыңыздын артында туруңуз. Ар тарапка, беш-он эсе бүгүлөт.
2-кадам
Колуңуз менен жерге жатып, ылдый караңыз, колуңузга сүйөнүңүз. Он жолу түртүп көтөрүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эгерде сиз бул сумманы бир эле учурда жасай албасаңыз, анда аны он жолу жасаганга чейин бир нече ыкмаларга бөлүңүз.
3-кадам
Ордунан туруп, белдин ылдый жагына бүгүлөт. Күзгүнүн алдында туруп, эки колуңузга гантель алыңыз. Ар бир колуңузду кезектешип көтөрүп, бицепсти бекем кысып, ийнине тийгенче көтөрүңүз. Арка түз бойдон калып, колду денеге басуу маанилүү. Ар бир колуңуз менен он эки кайталоонун төрт топтомун жасаңыз.
4-кадам
Эс ал, суу ич, андан кийин ар бир колуна гантель алып, аларды ийин деңгээлине көтөрүп көтөр. Эреже бирдей - аркасы түз, көзү өйдө, башы түз, колдору чыканактары менен денеге басылат, бирок ага токтобо. Дене селкинбейт, тик туруңуз. Демиңизди караңыз, көтөрүлүп жатканда - демди чыгарыңыз, төмөн карай кыймылда - дем алыңыз. Чокусунан үшүп калбаңыз, ар бир кыймылда бицепсти чыңоону унутпаңыз. Он беш кайталоонун үч топтомун жасаңыз.
5-кадам
Отургучка отуруңуз. Бир аз бүгүлүп, колуңузду тизеңиздин ички бетине коюңуз. Колуңузга гантель алыңыз. Колуңузду эң жогору жакка көтөрүп, чыканакка бүгүлүп, ээкке бир аз тийип коюңуз. Ылдый түшүр. Демиңизди байкаңыз, көтөрүлгөндө дем чыгарыңыз, ылдый карай кыймылдаңыз. Амплитуданын эң жогорку чекитинде тоңбогула, арткы чыңалган, бирок тулку бою кыйшайбайт, кыймылдар тегиз. Колдон келишинче он жолу кайталоонун топтомун жасаңыз, эч тыныгуусуз колуңузду алмаштырыңыз.
6-кадам
Бул машыгуу циклин дагы бир жолу кайталап, он мүнөт тыныгуу жасаңыз. Бицепсти толук насостош үчүн, бицепс толук иштебей калганча, акыркы көнүгүүнү жасап, бицепсти бүтүрүү керек. Жумасына эки-үч жолу ушундай машыгуу жасашыңыз керек.
